Magnesiummangel und Muskelkrämpfen vorbeugen – Alle Fakten, Fragen und Antworten

Veröffentlicht von Ben Lesser

Einem Magnesiummangel kann durch eine gesunde, ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise vorgebeugt werden, denn der Körper wird dadurch im Allgemeinen ausreichend mit Magnesium versorgt. Ein Mangel an Magnesium ist daher in Deutschland relativ selten. Wenn dieser Mineralstoffmangel auftritt, kann er schwerwiegende Folgen haben.

Sie sollten daher die ersten Anzeichen erkennen und Ihren Körper ausreichend mit Magnesium versorgen. Dieser Artikel erklärt, warum Magnesium so wichtig ist, nicht nur für Ihre Knochen und Gelenke, und warum Sie schnell handeln müssen, wenn Sie unter Magnesiummangel leiden.

Themen dieses Beitrags

Was ist Magnesiummangel?

Ein Mangel ist eine Abnahme der Konzentration des Minerals im Blut. Der wissenschaftliche Begriff lautet Hypomagnesiämie. Magnesiummangel kann eine Zeit lang symptomlos sein und daher unbemerkt bleiben. Es können jedoch verschiedene Anomalien auftreten. Ein Mangel an dem Mineral kann die folgenden Körperfunktionen beeinträchtigen:

das Herz
Nervensystem & Nervenfunktion
Muskeln
Körperzellen & Zellstoffwechsel
Stoffwechsel

Nach derzeitigem Kenntnisstand wird Magnesiummangel mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht. Dazu gehören Bluthochdruck, plötzlicher Herztod, Osteoporose, Migräne/ Spannungskopfschmerzen, Asthma, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Hohe Entzündungswerte und das metabolische Syndrom wurden ebenfalls mit einem Mangel des Minerals in Verbindung gebracht, so die Forscher.

Die meisten der notwendigen Nährstoffe können durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden. Magnesium bildet jedoch häufig eine Ausnahme. Eine Studie unter Amerikanern ergab, dass 48 Prozent der Befragten nicht in der Lage waren, die empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu sich zu nehmen. Magnesiummangel lässt sich leicht durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten und eine angemessene Ernährung behandeln.

Was Sie über Magnesiummangel wissen müssen

Ein Schild auf dem Magnesium steht und verschiedene Nahrungsmittel

Beim Thema Minerale fällt Magnesium häufig etwas „unter den Tisch“. Doch der Mineralstoff entspannt die Muskeln, fördert den Muskelaufbau, wirkt entzündungshemmend und unterstützt den Körper in vielerlei Hinsicht. Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass Magnesium zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem es die glatte Muskulatur der Blutgefäße entspannt.

Es ist nicht immer möglich, genügend Magnesium aufzunehmen. Hierfür gibt es mehrere Gründe, die im Folgenden genauer aufgeführt werden. Wir erklären Ihnen auch, wie der Körper Magnesium aufnimmt und welche Symptome ein Magnesiummangel hervorruft.

Wichtige Fakten

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper. Hunderte von Stoffwechselvorgängen können ohne Magnesium nicht funktionieren. Es aktiviert beispielsweise mehr als 300 Enzyme im Körper
Magnesium ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es entspannt die Muskeln, hält die Knochen gesund und hält die Zellen, das Gewebe und die inneren Organe in gutem Zustand
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen 29 % der Frauen und 26 % der Männer weniger Magnesium zu sich als die empfohlene Menge, was einen Magnesiummangel begünstigt

Was verursacht Magnesiummangel?

Ein Mangel kann auftreten, wenn wir zu wenig Magnesium aufnehmen oder wenn wir große Mengen davon verlieren. Sportler gehören in der Regel zu denjenigen, die auf ihre Ernährung achten, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass sie unter Magnesiummangel leiden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass vor allem körperlich aktive Menschen unter einem Mangel an Magnesium leiden.

Bislang war unklar, was bspw. Migräne auslöst. Eine Studie des New Yorker Kopfschmerzzentrums ergab jedoch, dass Menschen mit Migräne eher unter Magnesiummangel leiden als gesunde Menschen. Migräne verursacht Stress und veranlasst den Körper, mehr von diesem wichtigen Mineral auszuscheiden. Überblick über die Ursachen von Mangelerscheinungen:

Medikamente: Krebsmedikamente, Kortison, Antibabypillen, Abführmittel, Asthmamedikamente
Krankheiten: Magnesium-Malabsorption, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Diabetes.
Externe Faktoren und Lebensereignisse: Stress, Leistungssport, Schwangerschaft, Stillen, Mangelernährung, Alkoholismus
Andere gesundheitliche Probleme: Essstörungen, Durchfall, Erbrechen, Verbrennungen.

Eine weitere Ursache kann der Mangel an Nebenschilddrüsenhormonen sein. Diese Stoffe werden von der Nebenschilddrüse produziert und verhindert, dass überschüssiges Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Calcium kann ebenfalls auch zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung führen. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, ist es ratsam, gleichzeitig ein Magnesiumpräparat einzunehmen.

Wie nimmt der Körper Magnesium auf?

Der menschliche Körper kann viele Stoffe, die er benötigt, selbst herstellen, aber Magnesium gehört nicht dazu. Es ist daher notwendig, ausreichend Magnesium mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Der Körper speichert eine bestimmte Menge an Magnesium.

Ihr Körper hat etwa 26 Gramm dieser Substanz in Reserve. Mehr als die Hälfte dieser Menge wird in den Knochen gespeichert und etwa 45 % werden in Muskeln und Organen gespeichert, damit ein Magnesiummangel vermieden wird. Der tägliche Magnesiumbedarf variiert dabei mit dem Alter:

Zwischen 0 und 4 Jahren: 24 – 80 mg täglich
5-15 Jahre: 120 – 310 mg täglich
15 Jahre und darüber: 300 – 400 mg täglich

Studien haben gezeigt, dass der Körper Magnesium in kleinen Dosen besser aufnimmt. Es ist daher ratsam, über den Tag verteilt magnesiumreiches Wasser zu trinken, anstatt eine große Dosis einzunehmen, um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Magnesium kann nur in begrenzten Mengen über den Darm in den Körper gelangen. Wenn Magnesium in einer zu hohen Konzentration aufgenommen wird, bleibt es im Körper ungenutzt.

Die Möglichkeit, dass Magnesium über die Haut aufgenommen wird, ist noch nicht ausreichend untersucht worden. Es gibt mehrere Studien, auf die wir später in diesem Text eingehen werden. Es wird angenommen, dass Magnesium auch in Form von Sprays oder Fußbädern in den Körper gelangt. Es ist nicht bekannt, ob der Stoff die Hautbarriere durchdringt und in welchen Konzentrationen er in den Körper gelangt.

Was sind die Folgen von Magnesiummangel?

Ein Mangel an dem Mineral muss so schnell wie möglich behoben werden. Wird der Mangel nicht erkannt, kann das Gleichgewicht der anderen Mineralien gestört werden.
Muskelkrämpfe sind die häufigste Folge von Magnesiummangel, aber bei weitem nicht die einzigen Symptome:

Konzentrationsschwierigkeiten
Ermüdung
Schlafstörung
Appetitlosigkeit
Kopfschmerzen
Abgeschlagenheit
Depression
Antriebslosigkeit
Reizbarkeit
Ängste

Magnesium ist wichtig für den Ablauf der Körperfunktionen und die Herzfunktion. Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, sollten Sie an einen Magnesiummangel denken. Eine frühzeitige Diagnose kann mögliche Langzeitschäden an Knochen, Herz oder Nerven verhindern. So kann beispielsweise ein ausgeprägter Mangel an Magnesium zu Herzrhythmusstörungen und Herzmuskelschwäche führen.

Dieser Umstand tritt insbesondere bei älteren Menschen auf. Dies kann auch zu einem starken Gewichtsverlust führen. Wenn der Zellstoffwechsel dauerhaft gestört ist, besteht die Gefahr von Muskelzittern und Bewegungsstörungen. Bei schwangeren Frauen kann es sogar zu Fehlgeburten kommen.

Was gibt es über Magnesiummangel noch zu wissen?

Niemand kann ohne Magnesium auskommen. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen Sie ausreichend Magnesium über die Nahrung aufnehmen. Im folgenden erfahren Sie, was die Wissenschaft über Magnesiummangel sagt und, ob auch Ihr Haustier Magnesium braucht.

Diagnose eines Mangels – wie erkennt man einen Magnesiummangel?

Die Symptome eines Mangels haben wir Ihnen schon aufgezeigt. Diese können sehr vielfältig sein und gehen über die bekannten Wadenkrämpfe und das gelegentliche Zucken der Augenlider hinaus. Wenn Sie Wadenkrämpfe haben, sollten Sie nicht überstürzt Magnesiumpräparate einnehmen.

Diese Probleme werden häufig durch einfache Über- oder Fehlbelastung der Muskeln und Gelenke verursacht. In den meisten Fällen sind unspezifische Symptome ein Hinweis auf einen Magnesiummangel:

Taubheit in Händen und Füßen
Durchblutungsstörungen
Kopfschmerzen
Verstopfung
Diarrhöe
Herzklopfen
Schwindel
Nervosität
Erbrechen

Wenn Sie einen Magnesiummangel vermuten, sollten Sie grundsätzlich einen Arzt aufsuchen. Er oder sie kann eine Blutuntersuchung durchführen und eine mögliche, falls benötigte, Behandlung verschreiben.

Was verursacht Magnesiummangel im Körper?

Der Körper benötigt etwa 350 Milligramm Magnesium pro Tag. Es gibt im Körper außerdem eine gewisse Reserve für die allgemeine Instandhaltung. Wie bereits erwähnt, können etwa 26 Gramm in den Knochen gespeichert werden. Magnesiummangel kann dabei durch verschiedene Faktoren verursacht werden.

Stress

Wenn vermehrt Stresshormone produziert werden, verengen sich gleichzeitig die Blutgefäße. Daraufhin schickt der Körper mehr Magnesium in den Blutkreislauf, um die Blutgefäße zu erweitern, was einen Magnesiummangel begünstigen kann. Das Magnesium wird dann über die Nieren ausgeschieden.

Alkoholkonsum

Auch ein erhöhter Alkoholkonsum führt zu Magnesiummangel. Die Nieren scheiden bei übermäßigem oder zu häufigen Alkoholkonsum vermehrt Magnesiu über den Urin aus.

Medikamente

Auch Medikamente können die Magnesiumausscheidung erhöhen. Chemotherapie und harntreibende Medikamente spielen dabei häufig eine besondere Rolle. In diesem Fällen tritt oft ein Magnesiummangel im Zuge der Therapie ein.

Sport

Der Körper kann Höchstleistungen vollbringen, insbesondere bei Ausdauer- und Leistungssportarten. Dies bedeutet, dass der Stoffwechsel zusätzliche Arbeit leistet und die Magnesiumausscheidung automatisch höher ist, was schnell zu einem Magnesiummangel führen kann.

Welche Bluttests können einen Magnesiummangel anzeigen?

Vor der Messung der Blutwerte sollte Ihr Arzt eine ausführliche Anamnese erheben. Es ist wichtig, dass der Arzt genau weiß, welche Symptome vorliegen. Die Magnesiumkonzentration im Blut ist nicht der einzige zu berücksichtigende Parameter.

Auch die Menge an Magnesium, die in den Knochen und Zellen verbleibt, ist entscheidend. Der Blutspiegel wird erst dann negativ, wenn die körpereigenen Reserven erschöpft sind. Theoretisch könnten Sie also bereits einen Magnesiummangel haben, selbst wenn Ihre Bluttests okay aussehen. Der Magnesiumspiegel wird in der Regel sowohl im Blut als auch im Urin gemessen. Die folgenden Magnesiumwerte (in Millimol/ l) gelten als normal:

Männer 0,73-1,06
Weiblich 0,77-1,03
Kinder 0,60-0,95
Kleinkinder 0,48-1,05

Magnesiummangel ist definiert als: eine Magnesiumkonzentration im Blut von weniger als 0,65 Millimol pro Liter. Die Magnesiumkonzentration im Urin beträgt dabei weniger als 3 Millimol pro Liter.

Was bei Magnesiummangel zu tun ist: die besten Behandlungen

Ein Magnesiummangel ist nicht leicht zu diagnostizieren. Viele dieser Symptome können Anzeichen für andere häufige Krankheiten sein, und selbst ein einfacher Wadenkrampf ist kein sicheres Zeichen. Bei Verdacht auf einen Mangel sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er wird in der Lage sein, mögliche Ursachen auszuschließen und Ihnen zu zeigen, wie Sie die Mangelerscheinung beheben können.

Wenn sich herausstellt, dass der Patient mehr Magnesium benötigt, verschreibt der Arzt das richtige Medikament. Magnesium kann in verschiedenen Formen verabreicht werden. Organische Magnesiumsalze, wie Magnesiumcitrat, werden vom Körper besser aufgenommen als Magnesiumoxid und andere anorganische Magnesiumverbindungen.

Die zur Ergänzung eines Magnesiummangels verwendeten Präparate sind im Allgemeinen keine Arzneimittel, sondern Nahrungsergänzungsmittel. Der Übergang ist jedoch fast unmerklich. Ein Mangel kann auch mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden.

Magnesiummangel mit der Ernährungsweise ausgleichen

Ein leichter Magnesiummangel lässt sich einfach und simpel durch eine Ernährungsumstellung beheben. Wenn Sie unter Magnesiummangelerscheinungen leiden, haben Sie wahrscheinlich zu wenig von den folgenden Lebensmitteln gegessen:

Vollkornprodukte
Samen und Kerne
Bananen
Beeren
Nüsse

Hier ein weiterer kurzer Überblick darüber, wie viel Magnesium genau in unseren Lebensmitteln steckt (Anteil an Magnesium in mg):

1 Möhre: 8
1 Apfel: 10
100 g Brokkoli: 15
1 Scheibe Vollkornbrot: 25
1 Scheibe Vollkornbrot: 25
1 Banane: 30
100 g brauner Reis: 42
250 g Joghurt: 45
200 g Lachs: 70
200 g Spinat: 75
30 g Mandeln: 80
200 g Kartoffeln: 86
50 g Walnüsse: 110
500 g Spinat: 145
50 g Mandeln: 150
100 g Kakao: 499

Wie die Übersicht zeigt, nehmen Menschen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ausreichend Magnesium zu sich.

Behandlung von Magnesiummangel mit Tabletten

Magnesiumtabletten sind einer der häufigsten Verabreichungswege gegen einen Magnesiummangel. Diese Ergänzungen sollten ohne Wasser eingenommen werden. Die Präparate sind genau dosiert und können daher auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Die Dosierung sollte von einer medizinischen Fachkraft festgelegt werden. Es ist nicht ratsam, hohe Dosen von Magnesium allein zu verabreichen.

Eine Überdosierung ist selten, aber der Wirkstoff bleibt ungenutzt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Magnesiumtabletten unzerkaut zu schlucken, können Sie auch eine Lutschtablette einnehmen. Diese sind leicht einzunehmen und werden oft zusammen mit anderen Vitaminen und Spurenelementen angeboten.

Behandlung von Magnesiummangel mit Depotinjektionen

Menschen mit fortgeschrittenem Magnesiummangel brauchen dringend Hilfe und sollten hoch dosiertes Magnesium einnehmen. Die beste Form dieser Behandlung sind Depotinjektionen. Bei Bedarf stellt ein Arzt ein Rezept aus. Es ist wichtig, die genaue Dosierung zu kennen, um eine Überdosierung von Magnesium im Körper zu vermeiden. In der Regel werden mehrere Injektionen verabreicht. Zunächst wird eine kleine Dosis verabreicht.

Ihr Arzt wird Ihren Magnesiumspiegel im Blut regelmäßig kontrollieren und die Dosis gegebenenfalls anpassen. Die Kosten für Depotinjektionen werden in der Regel nicht von der Krankenkasse übernommen. Privatversicherungen bestätigen häufig, dass sie die Kosten übernehmen werden. Eine Injektion kostet etwa 20 €.

Behandlung von Magnesiummangel mit Tropfen

Die Behandlung mit Magnesiumtropfen und Magnesiumöl hat den Vorteil, dass der Körper die Substanz leichter aufnehmen kann als mit Tabletten. Die Tropfen können auch zur Verabreichung großer Dosen verwendet werden. Allerdings müssen Sie die Dosis selbst mit einer Pipette bestimmen. Magnesiumöl ist reisetauglich und kann mit Wasser oder Fruchtsaft gemischt werden. Es handelt sich nicht um ein Öl, aber seine Konsistenz lässt dies vermuten.

Magnesiumtropfen eignen sich auch bei einem Magnesiummangel z.B. zur äußerlichen Anwendung, zum Beispiel als Badezusatz. Magnesiumöl ist auch in Form eines praktischen Pumpsprays erhältlich und kann direkt auf die Haut aufgetragen werden.

Kann ich Magnesium mit Kaffee einnehmen?

Den Tag mit einer Tasse Kaffee und einer Magnesiumdosis zu beginnen, scheint weniger ratsam. Obwohl es keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise gibt, kann eine Wechselwirkung zwischen Koffein und Magnesium nicht ausgeschlossen werden.

Es wird angenommen, dass Koffein die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm hemmt, was einen Magnesiummangel begünstigt. Daher wird der kombinierte Konsum von Kaffee und Magnesium nicht empfohlen. Idealerweise sollten zwischen dem morgendlichen Kaffeekonsum und der Magnesiumeinnahme einige Stunden vergehen.

Können auch Tiere an Magnesiummangel leiden?

Tiere müssen Magnesium mit der Nahrung aufnehmen, um angemessen versorgt zu werden. Magnesiummangel wurde bei Hunden und Pferden beobachtet, insbesondere in Stresssituationen. Die Symptome sind ähnlich wie beim Menschen und äußern sich in Muskelkrämpfen, Nervosität und leichter Unruhe. Bei Pferden treten häufig Koliken auf, da sich die Darmmuskeln zusammenziehen.

Ein Mangel bei Pferden ist eng mit Hufrehe und EMS verbunden. Besonders betroffen sind hier Sportpferde. Auch Polizei- und Rettungshunde haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Pferde können mit Magnesiumöl behandelt werden und Hunde können bei schmerzhaften Körperteilen direkt mit Magnesiumöl behandelt werden.

Wird bei einem Tier ein Magnesiummangel festgestellt, sollte darauf geachtet werden, dass es eine qualitativ hochwertige Ration mit ausreichend Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen erhält.

Wie lange kann ich das Magnesium einnehmen?

Magnesium sollte über einen längeren Zeitraum hinweg eingenommen werden. Wenn ein Magnesiummangel durch einen Test bestätigt wird und die Behandlung unter ärztlicher Aufsicht erfolgt, gilt dies auch für hoch dosierte Präparate. Die Behandlung dauert in der Regel vier bis sechs Wochen. Ausnahmen sind möglich, sollten aber im Einzelfall geprüft werden.

Was ist die richtige Dosis Magnesium?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die folgenden Daten veröffentlicht: Frauen sollten 300 mg täglich zu sich nehmen, während Männer 350 mg davon täglich benötigen. Für stillende Mütter gilt ein zusätzlicher Bedarf von 390 mg pro Tag. Plötzliche Muskelkrämpfe beim Sport verschwinden allerdings nicht auf magische Weise, wenn man Magnesium einnimmt.

Die Substanz sollte täglich eingenommen werden, um Defizite auszugleichen und Anomalien vorzubeugen. Wie lange es dauert, bis es wirkt, hängt von der Schwere des Magnesiummangels ab. Es kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis der Körper das benötigte Magnesium wieder aufgenommen hat.

Sollte ich Magnesium morgens oder abends einnehmen?

Es ist Ihnen überlassen, zu welcher Tageszeit Sie Magnesium einnehmen. Die Einnahme von Magnesium hat keinen Einfluss auf Ihre jeweiligen Mahlzeiten, abgesehen von möglichen Wechselwirkungen mit Koffein.

Bei häufigen nächtlichen Wadenkrämpfen wegen Magnesiummangel empfiehlt es sich, nachts Magnesium einzunehmen. Der Magnesiumspiegel sinkt in der Regel am Morgen. Dies kann dazu führen, dass sich die Muskeln zusammenziehen.

Es gibt auch Einschränkungen, wenn Sie Schilddrüsenhormone einnehmen müssen. Diese können vom Körper nicht mit Magnesium absorbiert werden. Während Hormone am besten am Morgen eingenommen werden, sollte Magnesium am Abend eingenommen werden.

Besteht die Gefahr einer Überdosierung von Magnesium?

Da Magnesium vom Körper selbst produziert wird, sind Magnesiumpräparate in der Regel gut verträglich. Wenn der Magnesiummangel behoben wurde, kann es manchmal zu lockerem Stuhl kommen. Diese Nebenwirkung ist jedoch harmlos und verschwindet, sobald die Dosis angepasst oder das Medikament abgesetzt wird.

Bei einem gesunden Menschen kann Magnesium eigentlich nicht überdosiert werden, da der Körper überschüssiges Magnesium mit dem Urin ausscheidet. Wenn die Nierenfunktion beeinträchtigt ist, kann sich Magnesium allerdings im Körper anreichern. Die folgenden Symptome können dabei auftreten:

Muskelschwäche
Lähmung
Erbrechen
Übelkeit
Diarrhöe

Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten die Magnesiumeinnahme mit ihrem Hausarzt besprechen. In schweren Fällen kann sich die Herzleistung verringern und im schlimmsten Fall kann es zu einem Kreislaufversagen kommen.

Unser Fazit

Magnesiummangel kann jeden treffen und bleibt oft lange Zeit unerkannt. Es kann nicht vom Körper selbst produziert werden, aber ein Teil des Stoffes wird in den Knochen gespeichert. Erst wenn diese Reserven erschöpft sind, kann man einen Mangel im Blut nachweisen.

Der Magnesiumbedarf kann von Person zu Person unterschiedlich sein und ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Daher sollte stets ein Arzt konsultiert werden, wenn Sie denken, dass Sie einen Magnesiummangel haben, um diesen schnellstmöglich wieder beheben zu können.

Medically reviewed by Nina Köhler and Ralf Dietrich