Magnesiummangel und Muskelkrämpfen vorbeugen – Alle Fakten, Fragen und Antworten
Einem Magnesiummangel kann durch eine gesunde, ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise vorgebeugt werden, denn der Körper wird dadurch im Allgemeinen ausreichend mit Magnesium versorgt. Ein Mangel an Magnesium ist daher in Deutschland relativ selten. Wenn dieser Mineralstoffmangel auftritt, kann er schwerwiegende Folgen haben.
Sie sollten daher die ersten Anzeichen erkennen und Ihren Körper ausreichend mit Magnesium versorgen. Dieser Artikel erklärt, warum Magnesium so wichtig ist, nicht nur für Ihre Knochen und Gelenke, und warum Sie schnell handeln müssen, wenn Sie unter Magnesiummangel leiden.
Themen dieses Beitrags
Was ist Magnesiummangel?
Ein Mangel ist eine Abnahme der Konzentration des Minerals im Blut. Der wissenschaftliche Begriff lautet Hypomagnesiämie. Magnesiummangel kann eine Zeit lang symptomlos sein und daher unbemerkt bleiben. Es können jedoch verschiedene Anomalien auftreten. Ein Mangel an dem Mineral kann die folgenden Körperfunktionen beeinträchtigen:
- das Herz
- Nervensystem & Nervenfunktion
- Muskeln
- Körperzellen & Zellstoffwechsel
- Stoffwechsel
Nach derzeitigem Kenntnisstand wird Magnesiummangel mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht. Dazu gehören Bluthochdruck, plötzlicher Herztod, Osteoporose, Migräne/ Spannungskopfschmerzen, Asthma, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Hohe Entzündungswerte und das metabolische Syndrom wurden ebenfalls mit einem Mangel des Minerals in Verbindung gebracht, so die Forscher.
Die meisten der notwendigen Nährstoffe können durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden. Magnesium bildet jedoch häufig eine Ausnahme. Eine Studie unter Amerikanern ergab, dass 48 Prozent der Befragten nicht in der Lage waren, die empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu sich zu nehmen. Magnesiummangel lässt sich leicht durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten und eine angemessene Ernährung behandeln.
Was Sie über Magnesiummangel wissen müssen

Beim Thema Minerale fällt Magnesium häufig etwas „unter den Tisch“. Doch der Mineralstoff entspannt die Muskeln, fördert den Muskelaufbau, wirkt entzündungshemmend und unterstützt den Körper in vielerlei Hinsicht. Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass Magnesium zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, indem es die glatte Muskulatur der Blutgefäße entspannt.
Es ist nicht immer möglich, genügend Magnesium aufzunehmen. Hierfür gibt es mehrere Gründe, die im Folgenden genauer aufgeführt werden. Wir erklären Ihnen auch, wie der Körper Magnesium aufnimmt und welche Symptome ein Magnesiummangel hervorruft.
Wichtige Fakten
- Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper. Hunderte von Stoffwechselvorgängen können ohne Magnesium nicht funktionieren. Es aktiviert beispielsweise mehr als 300 Enzyme im Körper
- Magnesium ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es entspannt die Muskeln, hält die Knochen gesund und hält die Zellen, das Gewebe und die inneren Organe in gutem Zustand
- Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen 29 % der Frauen und 26 % der Männer weniger Magnesium zu sich als die empfohlene Menge, was einen Magnesiummangel begünstigt
Was verursacht Magnesiummangel?
Ein Mangel kann auftreten, wenn wir zu wenig Magnesium aufnehmen oder wenn wir große Mengen davon verlieren. Sportler gehören in der Regel zu denjenigen, die auf ihre Ernährung achten, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass sie unter Magnesiummangel leiden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass vor allem körperlich aktive Menschen unter einem Mangel an Magnesium leiden.
Bislang war unklar, was bspw. Migräne auslöst. Eine Studie des New Yorker Kopfschmerzzentrums ergab jedoch, dass Menschen mit Migräne eher unter Magnesiummangel leiden als gesunde Menschen. Migräne verursacht Stress und veranlasst den Körper, mehr von diesem wichtigen Mineral auszuscheiden. Überblick über die Ursachen von Mangelerscheinungen:
Medikamente: Krebsmedikamente, Kortison, Antibabypillen, Abführmittel, Asthmamedikamente
Krankheiten: Magnesium-Malabsorption, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Diabetes.
Externe Faktoren und Lebensereignisse: Stress, Leistungssport, Schwangerschaft, Stillen, Mangelernährung, Alkoholismus
Andere gesundheitliche Probleme: Essstörungen, Durchfall, Erbrechen, Verbrennungen.
Eine weitere Ursache kann der Mangel an Nebenschilddrüsenhormonen sein. Diese Stoffe werden von der Nebenschilddrüse produziert und verhindert, dass überschüssiges Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Calcium kann ebenfalls auch zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung führen. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, ist es ratsam, gleichzeitig ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Wie nimmt der Körper Magnesium auf?
Der menschliche Körper kann viele Stoffe, die er benötigt, selbst herstellen, aber Magnesium gehört nicht dazu. Es ist daher notwendig, ausreichend Magnesium mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Der Körper speichert eine bestimmte Menge an Magnesium.
Ihr Körper hat etwa 26 Gramm dieser Substanz in Reserve. Mehr als die Hälfte dieser Menge wird in den Knochen gespeichert und etwa 45 % werden in Muskeln und Organen gespeichert, damit ein Magnesiummangel vermieden wird. Der tägliche Magnesiumbedarf variiert dabei mit dem Alter:
- Zwischen 0 und 4 Jahren: 24 – 80 mg täglich
- 5-15 Jahre: 120 – 310 mg täglich
- 15 Jahre und darüber: 300 – 400 mg täglich
Studien haben gezeigt, dass der Körper Magnesium in kleinen Dosen besser aufnimmt. Es ist daher ratsam, über den Tag verteilt magnesiumreiches Wasser zu trinken, anstatt eine große Dosis einzunehmen, um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Magnesium kann nur in begrenzten Mengen über den Darm in den Körper gelangen. Wenn Magnesium in einer zu hohen Konzentration aufgenommen wird, bleibt es im Körper ungenutzt.
Die Möglichkeit, dass Magnesium über die Haut aufgenommen wird, ist noch nicht ausreichend untersucht worden. Es gibt mehrere Studien, auf die wir später in diesem Text eingehen werden. Es wird angenommen, dass Magnesium auch in Form von Sprays oder Fußbädern in den Körper gelangt. Es ist nicht bekannt, ob der Stoff die Hautbarriere durchdringt und in welchen Konzentrationen er in den Körper gelangt.
Was sind die Folgen von Magnesiummangel?
Ein Mangel an dem Mineral muss so schnell wie möglich behoben werden. Wird der Mangel nicht erkannt, kann das Gleichgewicht der anderen Mineralien gestört werden.
Muskelkrämpfe sind die häufigste Folge von Magnesiummangel, aber bei weitem nicht die einzigen Symptome:
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Ermüdung
- Schlafstörung
- Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen
- Abgeschlagenheit
- Depression
- Antriebslosigkeit
- Reizbarkeit
- Ängste
Magnesium ist wichtig für den Ablauf der Körperfunktionen und die Herzfunktion. Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, sollten Sie an einen Magnesiummangel denken. Eine frühzeitige Diagnose kann mögliche Langzeitschäden an Knochen, Herz oder Nerven verhindern. So kann beispielsweise ein ausgeprägter Mangel an Magnesium zu Herzrhythmusstörungen und Herzmuskelschwäche führen.
Dieser Umstand tritt insbesondere bei älteren Menschen auf. Dies kann auch zu einem starken Gewichtsverlust führen. Wenn der Zellstoffwechsel dauerhaft gestört ist, besteht die Gefahr von Muskelzittern und Bewegungsstörungen. Bei schwangeren Frauen kann es sogar zu Fehlgeburten kommen.