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Argininhaltige Lebensmittel

Warum Arginin?

L-Arginin, oder vereinfacht auch nur als Arginin bezeichnet, ist eine gut erforschte Aminosäure, die semi-essentiell für den Menschen ist. Dies bedeutet, dass Arginin über die Nahrung aufgenommen werden kann, aber auch im Körper selbst beim Harnstoffzyklus aus Vitaminen und anderen Aminosäuren produziert wird.

Die Besonderheit von Arginin liegt darin, dass es unter den Aminosäuren den meisten Stickstoff enthält. Durch den hohen Stickstoffgehalt kann unser Körper nur durch L-Arginin das Molekül Stickoxid bilden, welches die Gefäßweitung reguliert und somit den Blutdruck und die allgemeine Durchblutung steuert.

Diese Aminosäure ist zudem proteinogen, sodass aus ihm unter anderem Muskeln, Haare und Haut gebildet werden können. Dies macht es zum Beispiel besonders für Sportler interessant. Als natürlicher Eiweißbaustein fördert L-Arginin die Freisetzung von Wachstumshormonen, sodass der Muskelaufbau unterstützt, das Immunsystem aktiviert und sogar die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Laut einer Studie der Universität Exeter kann man durch die Zufuhr von Arginin die sportliche Leistung um etwa 20 Prozent steigern. Die erhöhte Leistungsfähigkeit entsteht durch eine Senkung der benötigten Sauerstoffmenge sowie einer gesteigerten Durchblutung. Aufgrund der verbesserten Durchblutung soll Arginin bei regelmäßiger Einnahme die Potenz steigern. Das L-Arginin als Vorläufer von Stickstoffmonoxid entspannt und erweitert Muskeln und Gefäße, sodass eine Erektion entstehen kann.

Weiterhin kann diese Aminosäure bei der Produktion körpereigenen Insulins unterstützen und somit den Blutzuckerspiegel regulieren. Wissenschaftlich bestätigt wurde außerdem seine antioxidative Wirkung gegen freie Radikale und eine vermehrte Kollagenbildung, wodurch es auch als Anti-Aging-Mittel bezeichnet werden kann und die Wundheilung positiv beeinflusst.

L-Arginin-Mangel Symptome

Der tägliche Mindestbedarf an Arginin eines Menschen liegt zwischen 2 und 5 Gramm. Dabei steigt der Bedarf in Zeiten höchster psychischer Anspannung, bei körperlichen Anstrengungen, nach Krankheit, in der Schwangerschaft und mit zunehmendem Alter.
Falls der tägliche Bedarf nicht ausreichend gedeckt ist, können, basierend auf den zahlreichen Prozessen, für die L-Arginin im Körper (mit-)verantwortlich ist, unterschiedliche Beschwerden aufgrund eines Mangels auftreten:

  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Arteriosklerose (Arterienverkalkung)
  • Bluthochdruck
  • Verminderte Leistungsfähigkeit des Gehirns
  • Schlechtere Wundheilung
  • Diabetes
  • Stimmungsschwankungen
  • Unruhezustände und Schlafstörungen
  • Als Folge ist eine ausreichende Zufuhr dieser Aminosäure von großer Bedeutung für den Körper und die Gesundheit.

    20 Argininhaltige Lebensmittel

    Obwohl der Körper selbst Arginin im Zuge des Harnstoffzyklus herstellt, sind die entstehenden Mengen in den meisten Fällen unzureichend, was die genannten Mangelerscheinungen zu Folge haben kann. Daher sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von L-Arginin über die Nahrung achten. Es wird eine zusätzliche Aufnahme von Arginin über die Nahrung von 2 bis 6 Gramm täglich empfohlen; in Stresssituation oder bei starker sportlicher Aktivität auch gern mehr.

    Natürlicherweise kommt diese Aminosäure in proteinreichen Nahrungsmitteln vor, allerdings nicht vorwiegend in Fleisch, sondern vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Das Lebensmittel, in dem das meiste L-Arginin steckt sind mit 5353mg pro 100g Kürbiskerne. Weitere argininhaltige Lebensmittel sind (Mengenangaben sind ungefähre Angaben):

  • Kerne: Leinsamen (3429mg/100g), Pinienkerne (2413mg/100g)
  • Nüsse: Erdnüsse (3460mg/100g), Mandeln (2750mg/100g), Walnüsse (2200mg/100g),
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen (2553mg/100g), Linsen (2240mg/100g), Erbsen (2188mg/100g)
  • Fleisch: Rindfleisch (1740mg/100g), Schweinefleisch (1500mg/100g), Hähnchenbrust (1350mg/100g)
  • Fisch: Garnelen (1564mg/100g), Lachs (1330mg/100g), Thunfisch (1200mg/100g)
  • Getreide: Weizenkleie (1141mg/100g), Quinoa (1136mg/100g)
  • Käse: Parmesan (1132mg/100g), Edamer (1030mg/100g)
  • Eier (840mg/100g)
  • Milchproteine enthalten in der Regel eher wenig Arginin. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln wie beispielsweise Garen nimmt der Arginin-Gehalt ab. Da in der herkömmlichen Ernährung die Produkte mit den höchsten L-Arginin-Gehalt ehre selten verzehrt werden, kann gegebenenfalls eine Supplementierung unterstützen.

    Argininhaltige Lebensmittel – Fazit

    Arginin ist ein wichtiger Baustein in unserem Körper, der an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist, allen voran trägt es zur Gesunderhaltung der Gefäße bei, stärkt das Immunsystems, hilft uns in Stresssituationen und steigert unsere Leistungsfähigkeit. Daher kann ein Mangel weitreichende Folgen haben und unter anderem das körperliche und geistige Leistungsniveau mindern, Diabetes und Bluthochdruck begünstigen sowie das Immunsystem schwächen.
    Obwohl die Aminosäure Arginin vom Körper selbst hergestellt werden kann, ist dies nicht immer ausreichend möglich und sollte daher durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt werden. Dabei zählen vor allem Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse zu hochwertigen L-Arginin-Lieferanten.